Proteinová strava je běžný nutriční systém, který pomáhá vyrovnat se s nadváhou. Jak název napovídá, tato strava je založena na proteinech. Současně se sníží množství tuků a uhlohydrátů. Výsledkem je, že se metabolické procesy v těle mění. Je nucen utratit hodně tuku za energii.
Principy proteinové stravy
Protein má velký význam pro správné fungování těla. Z této látky se tvoří svalová tkáň, orgány, krevní buňky a imunitní těla. Je také součástí struktury kůže, vlasů a nehtů.
Hlavní funkce proteinů zahrnují následující:
- Strukturální. Proteiny jsou považovány za základ pro stavbu těla. Jsou součástí kostí, vlasů, kůže a svalů.
- Metabolický a enzymatický. Základem hormonů a enzymů je čistý protein nebo jeho kombinace s jinými prvky.
- Doprava. Proteiny transportují důležité prvky do orgánů a buněk. Patří mezi ně molekuly, ionty a užitečné látky. Hemoglobin tedy transportuje kyslík do buněk těla.
Proteiny jsou důležité pro správné fungování imunitního systému. Poskytují spolehlivou ochranu před infekcí. Tyto látky navíc podporují krásu a mládež. K tomu dochází v důsledku obnovy elastinových a kolagenových vláken.
Proteinové látky vstupují do lidského těla ze zvířecího krmiva. Zahrnuje mnoho cenných aminokyselin, které je vyžadováno tělem.
Rostlinné proteiny neposkytují tělu dostatek aminokyselin. Současně se mohou kombinovat s jinými látkami. To vám umožní získat kompletní protein.
Pokud v těle chybí proteiny, dochází k metabolickým poruchám. Základním principem proteinové stravy je doplnit tělo důležitými látkami, které jsou potřebné pro jeho normální fungování. V typické stravě je množství proteinu obvykle 12%. Během období diety se toto číslo výrazně zvyšuje v důsledku snížení objemu tuků a uhlohydrátů.
Rysy proteinové stravy
Po proteinové stravě je docela snadné. Důvodem je možnost přizpůsobit se osobním preferencím člověka a ochutnat přání.
Chcete -li dosáhnout dobrých výsledků, musíte pozorovat následující rysy proteinové stravy:
- Zapište si nabídku. Chcete -li to provést, musíte začít udržovat deník. To lze provést ručně nebo pomocí speciálního programu.
- Zjistěte příjem proteinu. Chcete -li to provést, měli byste se zaměřit na svou tělesnou hmotnost.
- Udržovat rovnováhu proteinů. Nabídka může zahrnovat potraviny obsahující esenciální aminokyseliny.
- Řídit dolní hranici proteinové normy. Dokonce i mimo stravu musí tělo dostávat požadované množství proteinů. Průměr je 30 g.
- Monitorujte biologickou hodnotu proteinů. Nejlepší je upřednostňovat čerstvé maso, vejce a mléčné výrobky. Současně je lepší vyhnout se zpracovaným potravinám ve formě slaniny, klobásy a šunky.
- Kombinujte proteiny s bylinkami a zeleninou. Strava by měla obsahovat dostatečné množství zeleniny, ovoce a bylin.
Výhody proteinové stravy
Výhodou proteinové stravy je to, že pomáhá nejen zbavit se nadváhy, ale také dosáhnout následujících výsledků:
- Zvýšit svalovou hmotu. Kombinace proteinů s cvičeními o pevnosti je považována za zvláště účinnou.
- Snižte ztrátu svalu související s věkem. V průběhu let mnoho lidí ztrácí svalovou hmotu. Pokud do nabídky zahrnete proteinové koktejly, budete moci těmto ztrátám zabránit.
- Posilovat kosti. Proteinová strava pomáhá vyhnout se vývoji osteoporózy, která se často vyskytuje u žen. Tento nutriční systém pomáhá minimalizovat rizika o 69%.
- Zrychlit hojení ran. Jíst bílkoviny po zranění nebo provozu normalizuje procesy zotavení.
Poškození proteinové stravy
Poškození proteinové stravy je, že masové potraviny mohou obsahovat hodně kalorií. Nekontrolované použití proteinů proto může vyvolat přírůstek hmotnosti. Doporučuje se pečlivě spočítat kalorie a vyhnout se překročení denní částky.
Těžké omezení uhlohydrátů může představovat vážné stres pro tělo. Cukr udržuje mozek aktivní. Pokud ji zcela opustíte, existuje riziko zhoršení nálady a snížené koncentrace.
Nedostatek vlákna ve stravě a zvýšené trávení proteinů vyvolává zácpu. Chcete -li minimalizovat zátěž na ledvinách, musíte pít hodně tekutin. Dieta by měla zahrnovat také zeleninu a byliny.
Mezi další nevýhody proteinové stravy patří následující:
- Zvýšené zatížení ledvin. Při konzumaci velkého množství proteinu vyvolává oxidace jeho prvků - aminokyseliny - zvýšení zátěže ledvin. Takový nutriční systém může také vést k vzhledu kamenů.
- Hrozba metabolických poruch. Během zpracování aminokyselin jsou syntetizovány vedlejší produkty, které narušují oxidaci mastných kyselin. Pokud je ve stravě velké množství tuku, v těle se hromadí nedostatečně oxidované substráty. Vyvolávají narušení účinku inzulínu a zvyšují riziko metabolických poruch.
- Nedostatek vitamínů a mikroelementů. Toto riziko je relevantní pouze pro přísnou stravu s vysokým obsahem bílkovin. Proto odborníci na výživu nedoporučují zcela vyloučit ovoce, zeleninu a zrna z vaší stravy. Pokud to není možné, měli byste vzít další vitamíny.
Povoleno a zakázané potraviny na proteinové stravě
Chcete -li zajistit, aby proteinová strava pro hubnutí nepoškodila tělo, měli byste dodržovat tato doporučení:
- Pijte dostatek tekutiny - nejméně 2 litry;
- vzít multivitaminy;
- Konzumujte nejméně 1200 kcal za den.
Seznam povolených potravin na proteinové stravě zahrnuje:
- štíhlé ryby;
- droby;
- Drůbeží maso bez kůže - je nejlepší přednost kuře, krůti;
- mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku;
- mořské plody;
- telecí a hovězí maso;
- jablka a citrusové plody;
- okurky, rajčata, zelí;
- cereálie;
- bílé vaječné;
- Minerální voda, čaj a káva bez přidaného cukru.
Produkty, které jsou zakázány na proteinové stravě, jsou:
- pekárna;
- cukroví;
- konzervovaná jídla;
- mastné mléčné výrobky;
- polofinitní produkty;
- sladké ovoce;
- ovocné šťávy, sladké sycené nápoje;
- škrobová zelenina;
- kompotes;
- cukr a jeho analogy.
Způsob přípravy jídla nemá žádný malý význam. Měl by být dušený, vařený, pečený. Nesdržte potraviny v oleji ani nalijte mastné omáčky. Pro zlepšení chuti jídel je přípustné používat byliny, sůl, sójovou omáčku a pepř. Můžete také použít citronovou šťávu a balsamický ocet.
Proteinová strava pro těhotné ženy
Během těhotenství se významně zvyšuje potřeba proteinových potravin. Většina aminokyselin se vynakládá na vývoj dítěte. Mnoho lidí si je jisté, že takový potravinový systém znamená pouze vážná omezení. Proteinová strava pro těhotné ženy však znamená regulaci těchto látek ve stravě.
Během období nesoucí dítě se doporučuje jíst až 2-2,5 g proteinových potravin na 1 kg hmotnosti. To znamená, že denní příjem by měl být asi 100-120 g.
Současně musí být ve stravě jistě přítomny jiné produkty. Tuky a uhlohydráty jsou nutností. Jsou vyžadovány pro plný vývoj dítěte. Zároveň byste se měli vzdát cukru, chleba a pečiva.
Každé jídlo by mělo zahrnovat pouze 1 porci bílkovin. Pokud existuje nadměrné množství těchto látek, existuje riziko přetížení těla pomocí produktů rozkladu. To významně zvyšuje zátěž na játrech a ledvinách.
Kontraindikace pro proteinovou stravu
Proteinová strava má kontraindikace v následujících situacích:
- věk více než 45 let;
- tendence tvořit krevní sraženiny;
- onemocnění ledvin;
- těhotenství;
- laktace.
Proteinová strava pro hubnutí: Nabídka za týden
Proteinová strava pro hubnutí zahrnuje následující nabídku za týden.
Den 1
- Snídaně: Může se skládat z tvarohového sýra nebo hnědé rýže s kuřetem, můžete také pít čaj nebo kávu.
- Oběd: Můžete jíst jablko.
- Večeře: Vařená prsa můžete jíst s kusem celozrnného chleba.
- Odpolední svačinu: Trochu přírodního jogurtu.
- Večeře: může zahrnovat drůbež nebo ryby se zeleninovým salátem.
Den 2
- Snídaně: Měli byste jíst jogurt a pít čaj.
- Oběd: Jezte pár tvarohových koláčů bez cukru nebo pomeranče.
- Večeře: Můžete jíst hovězí nebo krůtí. Dušená zelenina je vhodná jako příloha.
- Odpolední svačinu: Můžete pít kefir.
- Večeře: Jezte pečené ryby se zeleninou.
Den 3
- Snídaně: Stojí za to jíst 3 veverky nebo tvaroh. Nápoje zahrnují čaj nebo kávu.
- Oběd: Můžete použít jakékoli ovoce kromě banánů.
- Večeře: Musím připravit masovou polévku. Vhodné je také krůtí s vařenou hnědou rýží.
- Odpolední svačinu: Jezte jablko.
- Večeře: Stojí za to jíst salát a hovězí maso.
Den 4
- Snídaně: Může se skládat z kaše z mléka pohanka.
- Oběd: může zahrnovat grapefruit.
- Večeře: Stojí za to jíst chřest a kuřecí filé.
- Odpolední svačinu: Měli byste pít sklenici fermentovaného pečeného mléka.
- Večeře: může zahrnovat zeleninu a vařené ryby.
5. den
- Snídaně: Měli byste jíst vařené kuře se zelím a okurkovým salátem.
- Oběd: Může se skládat z jablka a pomeranče.
- Večeře: Měli byste jíst dušenou rybu nebo zeleninovou polévku.
- Odpolední svačinu: může zahrnovat přírodní jogurt.
- Večeře: Hovězí a zeleninový salát to udělá.
6. den
- Snídaně: Měli byste jíst proteinovou omeletu a pít čaj nebo kávu.
- Oběd: Jakékoli citrusové ovoce to udělá.
- Večeře: Můžete jíst telecí nebo kuřecí steak a zeleninu.
- Odpolední svačinu: Stojí za to pít sklenici kefiru.
- Večeře: Může se skládat z pečených ryb a salátu.
7. den
- Snídaně: Stojí za to jíst tvaroh. Je také přijatelné pít čaj nebo kávu.
- Oběd: Můžete jíst jablko.
- Večeře: Můžete jíst vařené hovězí a zeleninovou polévku.
- Odpolední svačinu: sýr.
- Večeře: Může se skládat z drůbeže a zeleninového salátu.
Pokud sledujete tento výživový systém, měli byste mít 4-6 jídel denně. První jídlo by mělo být půl hodiny po vstávání. Před spaním musíte mít večeři 3 hodiny. Během dne byste měli pít 1,5 litru vody.
Dieta proteinu po dobu 14 dnů: Nabídka
Pokud plánujete proteinovou stravu pro hubnutí po dobu 14 dnů, měli byste se zaměřit na následující nabídku:
- Jídlo by mělo být konzumováno 5-6krát denně. Doporučuje se to udělat poprvé půl hodiny po vstávání, naposledy - 3 hodiny před spaním. Uhlohydráty lze spotřebovat před 14:00.
- Snídaně se může skládat z porce složitých uhlohydrátů. K tomu budete potřebovat 4 polévkové lžíce vařených obilovin - ovesné vločky, pohanka, hnědá rýže. Je také přijatelné jíst kus celozrnného chleba. Kromě toho jíst nějaký protein - 100 g vařeného filetu, 30 g ořechů, 1 vejce, jogurt.
- V první polovině dne byste měli jíst ovoce jako svačinu. Vynikající možností by byly jablka, mandarinky nebo pomeranče.
- Odpoledne by proteinové potraviny měly být kombinovány se zeleninou bez škrobu. Patří mezi ně rajčata, okurky, hlávkový salát, zelí.
- Doporučuje se rotaci salátů s 30 g zeleninových tuků. Zbývající produkty jsou připraveny bez oleje.
Recepty pro proteinovou stravu
Aby byl takový nutriční systém prospěšný, musí být recepty na proteinovou stravu chutné a rozmanité.
Vjímná krémová polévka
Pro toto jídlo budete potřebovat:
- 300 g špenátu;
- 400 g kuřecí filé;
- 2 vejce;
- 150 ml mléka;
- Koření, sůl, petržel.
Příprava:
- Nejprve vařte maso ve 2 litrech vody.
- Pak to vezměte a nakrájejte na kostky.
- Přidejte nakrájený špenát do vývaru a vařte, dokud nebude nabídnout.
- Nalijte polévku do mixéru, přidejte mléko, maso a vejce a míchejte, dokud krémová.
- Při podávání ozdobte polévku na krém na petrželku a vařeným vejcem.
Proteinový salát
Chcete -li připravit, potřebujete:
- 3 vejce;
- 400 g čínského zelí;
- 1 kuřecí filé;
- 1 okurka.
Pro doplňování doplňování:
- sůl;
- přírodní jogurt;
- hořčice.
Příprava:
- Rozdrtit všechny ingredience.
- Smíchejte obvazové ingredience v samostatné misce.
- Nalijte směs do salátu a dobře promíchejte.
- Před podáváním může být proteinový salát posypán citronovou šťávou.
Proteinová zmrzlina
Chcete -li připravit, potřebujete:
- 1 balení s nízkotučným chalupou;
- Polovina oranžové;
- 1 Apple;
- vanilka.
Příprava:
- Oranžové a jablko nakrájejte na plátky.
- Smíchejte ovoce s tvarohem.
- Přidejte trochu vanilky a porazte, dokud nebude hladká.
- Umístěte do mrazničky po dobu 30 minut. Hotový dezert chutná jako nanuky.
Výstup z proteinové diety
Pro zaznamenání získaných výsledků je nutné správně ukončit proteinovou stravu.
Za tímto účelem se doporučuje dodržovat následující pravidla:
- Do 2 týdnů po dokončení stravy byste se měli vzdát sladkostí a těžkých potravin. V tomto případě by měla být preference dána světelným pokrmům. Pokud je obtížné to udělat bez sladkostí, můžete do ovesné vločky přidat lžíci medu.
- Pijte neslazený čaj. Musíte jíst obiloviny a nízkotučné mléčné výrobky.
- Na oběd se doporučuje jíst zeleninu a libové maso. Vynikajícími možnostmi by byly ryby, hovězí maso, kuře. Můžete také jíst různé dušené maso. Je také užitečné jíst ovoce. Pro nápoje si můžete vybrat zelený nebo bylinkový čaj. Vejce jsou skvělá.
- Večeře může být docela lehká. Dobrou volbou by byl zeleninový salát s vařeným vejcem nebo kusem masa. Pokud se před spaním cítíte vážný hlad, měli byste pít 250 ml nízkotučného kefíru.
- Mezi sladkosti byste měli dávat přednost medu a ovoci. Je také přijatelné jíst jogurt. V každém případě by tyto výrobky měly být spotřebovány v první polovině dne.
Proteinová strava: Recenze od odborníků na výživu
Recenze od odborníků na výživu o proteinové stravě pro hubnutí jsou pozitivní:
- "Hlavní výhodou takové stravy je pocit sytosti, kterou poskytuje. Zároveň proteinová potraviny rychle eliminují nadváhu. Nevýhody zahrnují riziko ztráty elasticity kůže a zhoršené funkce ledvin."
- "S jakýmkoli dietním omezením musí být zacházena velmi zodpovědně. Strava by neměla zcela vyloučit zeleninu a ovoce. Pouze v tomto případě bude možné zhubnout bez poškození zdraví."
Proteinová strava je populární systém výživy, který pomáhá eliminovat nadváhu a naplňovat tělo životně důležitou energií. Chcete -li dosáhnout dobrých výsledků a vyhnout se negativním důsledkům, musíte přísně dodržovat doporučení odborníků na výživu. Před sledováním stravy si přečtěte seznam kontraindikací.